Frissítési stratégia: Energiapótlás tervezett deficittel

A cikk tartalma 2026. március 22-én frissült és kiegészült.

Energiapótlás futás közben: Amikor a matek nem jön ki

Az első órában még kijöhet a 750 kcal energia, hiszen van tartalék üzemanyag, de mi lesz a 2. óra után, ha már a glikogén nem lesz elég? Képesek vagyunk csak zsírból fedezni a szükségletet vagy rámegy az izmunk?

A deficit tervezése: Mennyit bírunk el valójában?

Edzés alatt a szervezet - körülbelül az első órában - a saját szénhidrát raktárának kiürítésével fedezi az igényt. Ha ennél többet nem edzel, akkor is érdemes továbbolvasnod.

A belső raktár a glikogén.

A máj és az izom együtt –körülbelül- 450-500 gramm glikogént tárol. A glikogén a szőlőcukor (dextróz, glükóz) sokszorosan összekapcsolódott formája. Mérnöki pontossággal: glükóz polimer. 

A glikogénről két dolgot még érdemes tudni. Az edzéssel a mennyisége növelhető. Mértékadó források alapján kb. 20-40%-kal.

A másik, hogy a glikogén raktár teljesen nem fog leürülni , mivel például az agy energia biztosítása alapvetően ebből történik. Vagyis nem érdemes és nem is lehet arra számítani, hogy csak ebből kifutunk a világból.

Ha elfogy a glikogén és nincs gyorsan mobilizálható szénhidrát pótlás - mert például csak vizet iszol - akkor jön a kombó. Aminosavak az izmokból, esetleg egy kis zsír. Utóbbi, ha van honnan és főleg ha a körülmények alkalmasak- azaz aerob tartományú mozgás. Egyébként csak ábránd. 

A futás közbeni frissítés elmélete és gyakorlata folyamatosan fejlődik. Nem kell meglepődni, ha néha új és merész ötletek merülnek fel. Idővel eldől, hogy múló hóbort vagy megalapozott új tudás. De abban meglehetősen nagy az egyetértés a szakemberek szerint, hogy az állóképességi sportok alapvetően szénhidrát alapúak.

A komplexebb szénhidrátokra (ilyen például a maltodextrin) és egyszerű cukrokra (ezek lehetnek monoszacharidok vagy diszacharidok) egyaránt szükség van.

A csak alacsony glikémiás indexű források itt kevésbé jók. Viszont kombinálva ezek is nagyszerűek.

Az izomaltulóz például glükózt és fruktózt is tartalmaz. Ebben a sima kristálycukorra hasonlít, de a lebontása hosszabb folyamat. Olyan futók számára lehet jó hír, akik inzulin rezisztenciában szenvednek (IR).

Eddig rendben, de a deficit akkor pontosan mit takar?

Nézzük a futással eltöltött második-harmadik órát. Elégettél már szinte mindent a raktárból és szorgalmasan betoltál 2-3 gélt is. Gratulálunk, Te ahhoz a kb. 15%-hoz tartozol, aki az edzést és a frissítést is komolyan, okosan csinálja.

Elhasználtál 2100-2400 kcal energiát a futással, leürült a glikogén raktár a még elfogadható mértékre és pótoltad gélekkel vagy izotóniás itallal. Mivel megbeszéltük, hogy ésszel csinálod eddig megittál kb. 2 liter folyadékot. Ha ez izotóniás ital volt, akkor 140 g szénhidrát ebben is volt és a 2 gélben is kb. 40 g. Ez így kb. 720 kcal bevitel plusz a glikogénből 1400 kcal (elég rendesen kimerítettük a tartalékot, kb. 30 % maradt még).

Vagyis már mínuszban vagy és minden méterrel fogy a tartalék. Ez nem baj, amíg tudod, hogy mit csinálsz, miért csinálod és hogy tudod elkerülni a nagyobb bajt.

Ehhez viszont fejben-agyban jelen kell lenned, sőt jól kell lenned.

Az agyi folyamatokhoz csak annyi magyarázatot adunk, hogy ha a torony elég éhes és ha nem kap megfelelő utánpótlást, akkor morcos tud lenni. Láttál már futót verseny közben, ugye?

Normál esetben a legjobb minőségű energiagélekkel és izotóniás italokkal sem lehet fedezni az óránkénti 650.750 kcal igényt. Vagyis lehetne, de a sportoló szervezete ezt nem képes feldolgozni. Egyszerűen ekkora mennyiséget legfeljebb kivételes képességű ember képes gond nélkül megemészteni.

Vagyis a deficitet bele kell tervezni a frissítési tervbe.

Fehérje a drága üzemanyag

Ha lehetséges, akkor hagyatkozhatunk egyrészt a zsír tartalékra - akinek van - másrészt a folyamatosan ürülő glikogénre, miközben igyekszünk elkerülni a fehérjék-pontosabban aminosavak-energiaként való elégetését. Mert az egyszerre pazarló és veszélyes is lehet.

Az izmokra szükséged lesz a következő futásnál is és az elkövetkező évtizedekben. Vigyázz rájuk és frissíts okosan.

Az aminosavak edzés közbeni biztosítása már nem feltétlen a mindennapi edzés része. Kivéve, ha több 10 km-es adagokat futsz.

Kivétel talán a glutamin, ez egy nem esszenciális aminosav, ami nem azt jelenti, hogy nem fontos. Bár a szervezet elő tudja állítani és a leggyakoribb aminosav a szervezetben, de néhány extrém helyzetben akár életmentő is. Pl. érdekesség, hogy égési sérültek ellátásában is használják. Vagyis alapvetően hasznos.

Több kutatás is rámutatott (a korrektség jegyében leírjuk, hogy néhány cáfolta is), hogy a kifáradás csökkentésében, az izmok elsavasodásának elkerülésében hasznos lehet. Mivel szabad formában van jelen, végső esetben inkább ez legyen tüzelőanyag, mint az értékesebbek, például az elágazó láncú aminosavak (angol rövidítéssel BCAA).

A BCAA-t több prémium energiagél is tartalmazza, többek között az SF1 Race Tec+ kifejezetten versenyre készült gél is.

 

Pro tipp: A deficitet tehát nem elkerülni, hanem kezelni kell. Ha olyan üzemanyagot keresel, ami a szénhidrát mellett az izmaid védelméről is gondoskodik, az SF1 Race Tec+ gélt pontosan erre a célra fejlesztettük ki.

Nézz rá a webshopban, és tervezd meg a következő versenyed frissítését okosabban!