Energia

Energia a sportban: igény, felhasználás, forrás és egyensúly

futásra hangolva

Annyira nyilvánvaló és annyian elfelejtik; energia nem vész el csak átalakul. Ugye ismerős?

A sportoló energiaigényét számos tényező alakítja, hogy csak a legfontosabbakról essen szó: a neme, a magassága és tömege, fizikai állapota, edzettsége. Na meg persze a sport tevékenység.

Pontos értékeket egyszerűen nem lehet pontosan megmondani távolról. Nem, akkor sem, ha valahol ezt olvastad. Akkor sem, ha a szomszéd Józsikája állítja. Meglátod, hogy miért nem.

Lássuk az alapokat. Minden élő szervezet az alapvető létfenntartáshoz energiát igényel. Embernél ez jó közelítéssel a 25 kCal/kg, vagyis egy 70 kg-os felnőtt embernél 1.750 kCal értékkel számolhatunk. Átlagosan. Ez az energia az összes igény 60-70 %-a, amely a bazális, magyarul az alapvető funkciók biztosítására fordítódik. 10 %-a az emésztést és felszívódást biztosítja. Igen a kaja emésztéséhez először energiát kell befektetni, hogy aztán többet vegyünk ki. Ismerős az edzésről, nem? További 10 %  a hőháztartást biztosítja, amitől télen nem fázunk és nyáron nincs melegünk. Nagyon. Ha nem sportolunk, akkor a fizikai aktivitás mindössze 10 % energiát igényel. Ezzel meg is lennénk. Vagyis nem, mert az utóbbi arány akár 30 %-ra is felkúszhat. Pont ezért született meg ez a bejegyzés.

A sporttevékenység energia igénye – láthatóan – nagyon széles skálán mozog, de a jó közelítő becsléshez szerencsére léteznek arányszámok. Ilyen, hogy a pulzus és a maximális oxigénfelvétel (VO2max) közötti lineáris kapcsolat segít. Ez sem szentírás, de sok mérés adata alapján becslésnek jó. Más kérdés, hogy a VO2max értékedet csak meg kell mérni. A pulzust meg úgyis méred. Tényleg méred? Elég fontos a hosszú távú egészség megtartásához, nem csak valami múló divathóbort.

Szintén segítség lehet a különböző formulákat használó online kalkulátorok, amik szintén csak becslésre alkalmasak, de kiindulási értéknek elég jól használhatók. Amatőr sportolók esetében. A profi sportban nem véletlen ténykednek sportorvosok és a sportolós sem a saját szórakoztatásukra futnak padon hosszú kilométereket maszkban. Ezek célja megmérni az aktuális energia felhasználást és annak hatékonyságát is.

Egy nagyon egyszerű matekpéldával nézzük meg, hogy emberünk, ha egy héten háromszor 10 km-t fut, de különben az íróasztal mögött ülve dolgozik, akkor mennyi lesz az annyi? Naponta tehát kell 2.500 Kcal, ebből 1.750 a legalapvetőbb funkciókhoz, a többi az egyéb, hét nappal számolva ez 17.500 kCal.

Plussz a futás, ami legyen 5.30-as tempóval 55 perc. Kétféle módon is kalkulálható:

Az egyszerűbb szerint egy km futás 70,5 kCal-t igényel. Így a szükséglet 705 Kcal. Brian Mackenzie képletét használva 806 kcal adódik, alkalmanként. Igazából nem nagy a különbség, de legyünk objektívek és számoljunk az átlagukkal.

Mindent összeadva végső heti energiaszükséglet 19.766 kCal, vagyis 20.000 kCal lesz. Miért heti? Mert egy-egy napon elcsúszhatsz. Nem jó, de kimaradhat egy étkezés vagy becsúszik egy nagyobb adag.

Most nézzük a beviteli oldalt, persze hasonlóan becsülve, de fordítva. Vagyis mennyit kell bevinned szénhidrátból fehérjéből és zsírból. Olyan fontos dolgok, most nem játszanak, mint vitamin és ásványi anyag, mert arról lesz még szó bővebben.

Optimálisnak tekinthető, ha az energia 55 %-a szénhidrátból, 15 % fehérjéből és 30 % zsírból áll. Persze léteznek ennél kisebb szénhidrát arányú programok is. Tehát hetente meg kell enni 2.750 g szénhidrátot, háromnegyed kg fehérjét és hatvanöt deka zsírt/olajat. Ekkor a bevitel és felhasználás egyensúlya megmarad, a mérleg nyelve nem mozdul ki, tehát a súlyod (tömeged) tartod.

Most össze ne add amennyiségeket, mert amit a valóságban megeszel, az tartalmaz vizet, rostot, stb. Gondolj csak bele: a főtt rizs egy tényleg egyszerű étel, a tápanyagokat mégsem a főtt, hanem a száraz (nyers) rizsre adják meg, pedig a főzővíz mennyisége kétszerese a rizsének. A tényleged élelmiszer mennyiséged tehát biztos több lesz, de a számítás segíthet meghatározni az egészséges egyensúlyi arányt.

Amit még érdemes elmondani, hogy az edzettségeddel arányosan javul az energia hasznosításod, vagyis ne lepődj meg, hogy ugyanahhoz a távhoz vagy tempóhoz egyre kevesebb tápanyagra lesz szükséged. Ez a szervezeted csodálatos alkalmazkodóképességének ékes bizonyítéka.

Ha érdekesnek találtad írd meg, ha hibát találtál az oldalon, szólj nyugodtan. Nagyon figyelünk, de mi is hibázhatunk