Energiagélek használata és kiválasztása: hogyan találd meg a számodra megfelelő energiagélt?

Mi az energiagél és mikor van rá szükség?

Az energiagélek sűrűbb állagú, gyorsan felszívódó szénhidrátforrást tartalmazó sportélelmiszerek, amit sportolók használnak állóképességi edzések, versenyek alatt, hogy pótolják a glikogénraktárakat. Főleg a 60 percet meghaladó intenzív tevékenységnél kulcsfontosságúak, amikor a szervezet saját tartalékai kimerülnek, és hirtelen energiacsökkenést (bonkingot) akarunk elkerülni.

Hogyan működik edzés közben?

Az energiagélben lévő egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz) gyorsan – 5-15 perc alatt – bejutnak a véráramba, emelve a vércukorszintet és frissítve az izmok energiaellátását. Tehát miközben a glikogén raktárak fokozatosan ürülnek, az izmok és az agy üzemanyag ellátása biztosított. Ez megakadályozza a fáradtság kialakulását, miközben a szervezet továbbra is zsírokat éget hosszabb távon.

Milyen sportoknál hasznos az energiagél?

A kitartást igénylő, magyarul állóképességi sportokban kifejezetten előnyös. Vagyis a futás, kerékpározás, triatlon vagy evezés, ahol folyamatos magas intenzitás mellett akár órákig kell teljesíteni. Csapatsportokban, pl. kézilabda, vízilabda, vagy akár a labdarúgás is előnyös, különösen hosszabb meccseknél, ha nincs idő evésre. Az SFI Nutrition úttörő kezdeményezésére a küzdősportokban is egyre népszerűbb, főként két menet vagy akár sparring között segítheti a gyors energia visszapótlást.

Energiagél használata: mikor és mennyit fogyassz?

A frissítésed részeként tekints rá, ne csak önmagában nézd. Alapból az egy órát meghaladó mozgásnál szükséges. Ez alatt ritkán indokolt, de például ha a napi étkezésed elcsúszott, egy esti edzés előtt hasznos lehet egy-egy gélt elfogyasztani. A kulcs a rendszeresség: az edzés elejétől számított kb. 45-60 perc után kezdd el, és 30-45 percenként érdemes fogyasztani, vízzel együtt. Ha izotóniás italt is iszol, akkor vedd figyelembe annak a szénhidrát tartalmát is. Érd el az óránkénti 30-60g szénhidrátbevitelt, de nagyon ne lépd túl. Kezdd kis adaggal, figyelve a gyomrod jelzéseit.

Futás közben

Futásnál 30-45 percenként egy gélt vegyél be, egy óránál hosszabb (kb. 10km felett) edzésen vizet is igyál hozzá. Ha izotóniás italt is iszol, javasoljuk, hogy a víz+gél és az izotóniás ital kombinációját alkalmazd, így fenntartod a tempót dombos szakaszokon vagy melegben is.

Hosszú edzéseken mennyit?

2 órás vagy annál hosszabb edzéseken óránként 1-2 gélt célozz meg. Ha a 45. perctől kezdve, okosan fogyasztod a gél + víz kombót, elkerülheted az energiahiány miatti teljesítményesést, és még az edzés utáni regenerációd is gyorsabb lesz. 30 km felett már ennél is jobban kell figyelned, hogy elkerüld a „falat”.

Adagolási alapelvek

Legyen frissítési terved, ha tetszik stratégiád, mert az ötletszerűség megöli a hatékonyságot. Számold ki a testsúlyod alapján, hogy kb. mennyi a szénhidrátigényed. Ezzel az adattal számolhatsz: 1g szénhidrát/kg/óra. Tehát egy 70kg-os sportolónál 40-70g/óra. Igyál vizet a gélre – 1,5-2 dl-t – mert nem minden gél fogyasztását tolerálja jól a gyomor. Az SF1 energiagélek például víz nélkül is könnyen fogyaszthatók, de azért egy kis víz ennél is jót tesz.

Hogyan válassz energiagélt? – A legfontosabb szempontok

Azt javasoljuk, hogy először gondold végig, hogy mi a célod. Milyen ízeket kedvelsz? Van-e nagy kedvenced? A hígabb állagúakat szereted, vagy azt, ha jó sűrű, tömény egy gél? Az összetevők persze ugyanennyire fontosak. Részben ez dönti el, hogy mennyire bírja majd a gyomrod. A tartósítószer mentes géleket – amilyen az SF1 Energy Gel minden tagja – jobban tolerálja az emésztőrendszer. A szénhidráttartalom fontos adat, de ne csak az alapján dönts. Éppen ezért javasoljuk a gyakorlati próbát már a felkészülés során, hiszen élesben érhetnek meglepetések.

Szénhidráttartalom

A jó minőségű gélek többféle szénhidrát keverékéből állnak, némelyik csak kétfélét tartalmaz. A maltodextrin általában minden gél alapvető összetevője és a fruktóz is a legtöbben megtalálható – igaz néhány gyártó ezt leplezni igyekszik. A maltodextrin-glükóz-fruktóz összetétel biztosíthatja a megfelelő arányt a gyorsabb és lassabb felszívódás között, a magas glikémiás index pedig szolgáltatja azt az energiát, amire szükséged van a stabil vércukorszint megtartásához. Nagyon fontos: ha inzulinrezisztenciában vagy bármely típusú cukorbetegségben (I. vagy II.) szenvedsz, akkor is sportolhatsz és frissíthetsz, de konzultálj a diabetológus orvosoddal! Vannak gélek, amelyek a magasabb szénhidráttartalom ígéretével csábítanak, de tudnod kell, hogy önmagában a több szénhidrát nem biztos, hogy jobb is

Miért?

A gyomor nem egy feneketlen kút, hanem egy kapu, aminek véges az áteresztőképessége.

Miért nem csak a gélben lévő gramm számít, hanem az, ami a véráramba jut?

A szénhidrátok felszívódása véges és feltételekhez is kötött. A különböző transzporterek működésébe most nem merülünk el, de a lényegét szemléletesen le tudjuk írni: ha egy kapu percenként csak 60 embert tud beengedni, hiába áll sorban 100, a maradék 40 ott fog dühöngeni a kapu előtt (ezt hívjuk gyomorpanasznak).

Állag és felszívódás

Folyékonyabb gélek gyorsabban hatnak (5 perc), a sűrűbb, pasztaszerűek több szénhidrátot tartalmaznak. Tesztelj pár típust és tapasztald meg, neked melyik jobb. Válassz olyat, ami ízlik, nem émelyítő, nem ragad a szádban, és nem okoz puffadást vagy más gyomorpanaszt. Azt tudnod kell, hogy a felszívódáshoz nem elég a szénhidráttartalmat figyelni, a gélekben lévő ásványi sók is fontosak. Keress olyat, amely a négy alapvető elemet (nátrium, kálium, magnézium és kalcium) is tartalmazza.

Koffein és egyéb összetevők

A koffeines (25-50mg/adag) gélek úgy járulhatnak hozzá a frissítéshez, hogy a szénhidrát anyagcserét javítják. Mivel stimuláns, így a koffein segítheti a figyelem megtartását és a kifáradást is késlelteti. De nagyobb mennyiségű koffeint csak akkor használj – pl. koffeines sótabletta vagy koffein shot – ha nem vagy érzékeny rá. Gyerekeknek és terhes nőknek nem javasolt a koffein, erről a gél csomagolásán találsz is utalást. Esti edzésnél akár álmatlanságot is okozhat.

Milyen energiagélt érdemes választani különböző célokra?

Illeszd a gél típusát, összetételét a választott távhoz és intenzitáshoz. Rövidebb távokra és edzésidőre inkább gyors felszívódásút válassz, hosszú futáshoz kombináld a gyorsabb felszívódást a tartósabb hatással.

Edzés vs verseny

A legfontosabb lépés a választás után: iktasd be a frissítési rutinodba már az edzéseid alatt. Nyisd ki és edd, vagyis inkább idd meg. Lehet két részletben is. Aki legelőször találkozik vele kezdőként, először megijed, hogy ezt futás (edzés) nélkül nem szabad használni. Miért ne lehetne? Sőt, egyenesen javasolt. Ki tudod próbálni az ízét, állagát. Hidd el, semmi negatív hatása nem lesz, ez sportélelmiszer. A folyékonyabb állag elsőre szokatlan lehet, de ez segíti, hogy rendben megeméssze a gyomrod. A frissítést gyakorold az edzéseiden, ne csak a versenyen. Persze a versenykörülmények mások, de a gyomrod, az idegrendszered, a mozdulataid ugyanúgy kell „tréningezni”, mint a lábad vagy a tüdőd. Versenyre léteznek kifejezetten versenygélek, ilyen az SF1 Race Tec és SF1 Racetec plus gél is, amelyek különleges összetétellel készülnek.

Félmaraton

2 órás átlagos idővel kalkulálva szükséged lesz 2-3 gélre: az elsőt érdemes 40-45 perc után elfogyasztani, a következőt 75-80 percnél, és ha szükséges, az utolsót kb. a 17. km után (100-110 perc), így a befutóképeden is mosolyogni fogsz. Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról sem. Ezen a távon és időn már a dehidratáltság is megjelenhet, ami rontja a teljesítményt. Nagy melegben akár már kritikus is lehet. Igyál elegendő vizet, illetve használhatsz izotóniás italt is. Ha például IZONE port vagy koncentrátumot használsz, akkor fél liter készre hígított italban 35 g szénhidrát lesz, azt az óránkénti kb. 60-80 g mennyiségbe számold bele.

Maraton

Közhelyes, de a maraton nem kétszer félmaraton. Ennek részletes kifejtése hosszasabb lenne, de a glikogénkészletek és a zsíroxidáció áll a hátterében. Ami viszont használható tipp, hogy a maratoni távon, kb. 30 km-nél érdemes a szervezeted megtámogatni egy versenygéllel. Az SF1 RaceTec pl. karnitint is tartalmaz, ami az említett zsíroxidációt segíti, és taurint is, amely a sejtek energiafelvételében segít. A hosszabb távú futás – mint a maraton – igényli, hogy tartós felszívódású, elektrolitot is tartalmazó gélekkel frissítsünk. 40 perc futás után kb. 35-40 percenként egy-egy energiazselé jó választás. Ha nem vagy érzékeny a koffeinre, akkor érdemes a koffeines és a koffeinmentes géleket váltva fogyasztani. Mivel a hidratáció hiánya ekkor már veszélyes (nem csak hátrányos), ezért vedd figyelembe, hogy az izotóniás ital a víz mellett szénhidrátot is tartalmaz. Kb. 3 óra elteltével a szervezet már tiltakozhat az emésztés lassulásával, így a sok fruktóz hátrányossá válhat. Pl. a csak maltodextrint és fruktózt tartalmazó zselék okozhatnak váratlan gyomor diszkomfortérzést.

Gyakori hibák energiagél használatakor

Sok sportoló bukik el alapvető hibákon, amik gyomorproblémát vagy teljesítménycsökkenést okoznak; tanuld meg elkerülni őket.

Túl későn fogyasztod

Ha csak a fáradtság jeleinél veszed be, már késő – a glikogénraktárak 60-90 perc után ürülnek, ekkor már lassulsz. A probléma viszont nem csak a tempó lassulása, hanem az emésztés is lassul. Ne kockáztass, tartsd magag a tervedhez. Ha még nincs, készíts egyet. Ha kell segítségség, szólj!

Nem a versenyen, hanem edzésen tesztelj

Versenyen egy új géllel kockáztathatod a gyomor problémát. Ha lehet mindig edzésen próbáld ki, a verseny előtt 2-3 héttel. De ahogy minden kivétel erősíti a szabályt, egy esetleges gyomor görcs még jobb lehet, mint energiahiány miatt egy verseny feladása.

Gyomorproblémák

Egyszerre túl sok gél, vagy kellő folyadék nélkül fogyasztva - különösen a sűrűbb fajták -  puffadást, de akár hányingert is okozhatnak. Tartsd meg a szabályt: óránként szénhidrátból ne többet, mint a saját súlyod (ha edzett vagy ezt felülírhatod). Legyen elegendő folyadék és elektrolit - főként nátrium és kálium. Fokozatosan szoktasd magad a gélekhez.