Viccesnek gondolod, hogy stratégia kell az iváshoz is? Pedig a hidratáció a sportteljesítmény egyik alapvető fiziológiai feltétele. A testsúly mindössze >2%-ának elvesztése már mérhetően csökkenti az állóképességet, növeli a szív terhelését és rontja a hőszabályozást.
Számoljunk! Egy 55 kg-os felnőtt nő esetében ez alig több mint 1 liter folyadékhiányt jelent. Ez a viszonylag csekély mennyiség már érezhetően visszaveti az erőt és a koncentrációt.
A testünkben a víz két fő helyen raktározódik: a sejtek belsejében (intracelluláris tér) és a sejteken kívül, például a vérplazmában (extracelluláris tér). Amikor az izmok dolgoznak, hő keletkezik, amit a szervezetünk verejtékezéssel próbál hűteni. A verejték azonban nem tiszta víz: nátriumot, kloridot és káliumot is tartalmaz.
A cél nem csupán a szomjúság elnyomása, hanem az elektrolit-egyensúly stabilizálása és a vérplazma térfogatának fenntartása.
Edzés előtt: A feltöltés
Ne indulj el üres vagy fél "tankkal"! 2–4 órával az edzés kezdete előtt érdemes testsúlykilogrammonként 5–7 ml folyadékot elfogyasztani. Ez egy 70 kg-os sportoló esetében kb. 3,5–5 dl vizet jelent.
Edzés alatt: A szinten tartás
A verejtékezési ráta egyénenként és környezettől függően változik:
Mérsékelt körülmények között: kb. 0,5–1 liter/óra.
Melegben vagy nagy intenzitásnál: akár 1,5–2 liter/óra vagy több.
A szabály: Ne várd meg a szomjúságot! 15–20 percenként igyál néhány kortyot. Ha az edzés 60 percnél tovább tart, a víz mellé már elektrolitokra (főleg nátriumra) is szükség van.
Edzés után: A regeneráció
A cél a teljes veszteség visszapótlása. A legpontosabb módszer, ha edzés előtt és után is megméred magad: minden elveszített 1 kg testsúly után kb. 1,2–1,5 liter folyadékot kell meginni a következő órákban.
A hirtelen megivott, túl nagy mennyiségű tiszta víz veszélyes is lehet, mert felhígítja a vér nátriumszintjét. Ez a hiponatrémia, amelyre a nők és az idősebb felnőttek fokozottan érzékenyek intenzív edzések során.
Pro tipp: Figyeld a vizeleted színét! A világos szalmasárga szín optimális hidratáltságot jelez. Ha sötét, mint az almalé, azonnal kezdj el inni!
Blog
Legutóbbi bejegyzések
Kategóriák
Információ
Hírlevél
A weboldal sütiket (cookie) használ az alapvető működés, valamint a jobb felhasználói élmény eléréséhez. Az oldal használatával elfogadja az Általános Szerződési Feltételeket, valamint az Adatvédelmi tájékoztatót. A süti beállítások igény esetén bármikor megváltoztathatók a böngésző beállításaiban.