Izomvédelem és regeneráció | A fehérje szerepe a sportban

Hogyan kerüld el az izomvesztést? Izomvédelem és regeneráció állóképességi és küzdősportokban

A futók és küzdősportolók számára a fehérjebevitel nem csupán az izomépítésről, hanem az izomzat védelméről és a gyors regenerációról szól. Mivel mindkét sportág intenzív fizikai igénybevétellel jár, a szervezet hajlamosabb az izomfehérjék lebontására az energiaszint fenntartása érdekében.

Mi is a fehérje pontosan?

A fehérjék a legfontosabb tápanyagok közé tartoznak, az azokat alkotó aminosavak a test, az izomzat építőkövei, enzimek és más anyagok alapjai, lényegében mindenhez kellenek. Biokémiai szempontból a fehérjéket felépítő aminosavak közül azokat tartjuk esszenciálisnak, amelyeket az emberi szervezet nem képes szintetizálni.

• Ezeket az aminosavakat a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni.

• Az összes fehérjeépítő aminosav 50%-a esszenciális.

• A szerkezetüknek köszönhetően rendelkeznek egyedi tulajdonságokkal.

• A térszerkezet jellemző az adott fehérjére, összefüggésben áll annak biológiai aktivitásával, funkciójával.

• A fehérjék szerkezetének négy szintjét különböztetjük meg (ezeket itt nem fogjuk bemutatni).

A fehérjék funkciói

Funkciójukat tekintve is sokfélék:

• Szállítófehérjék

• Immunoglobulinok (másnéven antitestek)

• Hormonok

• Enzimek

• Szerkezeti fehérjék (legnagyobb mennyiségben előfordulók)

Ezek a sportolók számára azért különösen fontosak, mert az izmokban, inakban, csontokban is nagy mennyiségben vannak. Az izmok anyagának háromnegyede vízből, egynegyede fehérjékből áll. Az izomrostok fehérjéinek nagy részét az aktin és a miozin adja, ezek képesek megfelelő inger hatására összehúzódni.

Napi fehérjeszükséglet

Átlagos, nem sportoló ember: körülbelül 0,8 g/testsúly-kilogramm.

Sportolók: általában 1,2–2,0 g/ttkg között, céltól függően.

Ez egy általános ajánlás, amely egyéni tényezőktől függően eltérhet.

Fehérjeforgalom és energiafelhasználás

Testünk nem rendelkezik külön nagyobb aminosav raktárral, szükség esetén a vázizomzatból vagy a vérplazmából nyer ki őket a szervezet.

• Ahhoz, hogy a megfelelő vércukorszint testmozgás vagy éhezés során fenntartható legyen, szervezetünk nagyobb mértékben kezdi lebontani az izomfehérjéket.

• Fokozódik az elágazó láncú aminosavak (valin, leucin és izoleucin) oxidációja, melyeket szénhidrát hiányában energiatermelésre használunk fel.

• Ez azt jelenti, hogy a szervezet értékes izomépítő aminosavakat használ fel energiaként, ami hosszabb távon izomvesztéshez is hozzájárulhat.

• Ilyenkor az anabolikus (izomépítő) folyamatok visszaszorulnak az egyensúly fenntartása érdekében.

Fehérjeforrások és hasznosulás

A fehérje eredete meghatározza, hogy az elfogyasztott táplálék fehérjerésze mennyire hasznosul. Az emberi szervezetre jellemző aminosav profil jellemzően jobban hasonlít az állati eredetű tápanyagok összetételéhez, mint a növényi forrásokra. Ebből az következne, hogy az állati eredetű fehérjék jobb aminosav források az ember számára.

Ugyanakkor a megfelelő aminosav profil ismeretében jól hasznosuló fehérjeforrás készíthető növényi fehérjék komplettálásával is.

Növényi fehérjeforrások lehetnek

• Hüvelyesek (pl. lencse, bab, szója)

• Gabonák (pl barnarizs)

• Olajos magvak (diófélék, mandula)

Fehérjeszeletek és átverések

Az egyik leggyakoribb átverés lehet: attól, hogy egy fehérjeszeletre ráírják a 30% fehérjetartalmat, az nem biztos, hogy értékes fehérjéket vagy aminosavakat tartalmaz (feltéve, hogy a 30% valóban benne van).
Fehérjeporok és kiegészítők

A fehérjeporok hasznosak lehetnek, ha nem tudod étkezésből fedezni a szükségletedet, de önmagukban nem csodaszerek. Érdemes figyelni az összetételre és az aminosavprofilra.

Felszívódás és időzítés

Fontos jellemző, hogy az adott fehérjét milyen gyorsan tudjuk megemészteni, és mennyi idő alatt lesznek az aminosavak elérhetők a szervezet számára.

Időzítési irányelv: edzés után a gyors felszívódású, míg lefekvés előtt inkább a lassabb felszívódású fehérjék lehetnek előnyösek.

Fehérje egyensúly a szervezetben

A fehérjék egy folyamatosan ismétlődő ciklus során rendszeresen lebomlanak, majd újra szintetizálódnak.

Egy közepes termetű ember teste naponta megközelítőleg 300 gramm fehérjét bont le és termel újra. Ez a szám függ az életkortól és a testtömegtől is.

Ez a ciklus energiaigényes folyamat: a napi alap energiafelhasználásunk kb. 15-25%-át teszi ki.

Túl kevés vs. túl sok fehérje

Túl kevés: romolhat a regeneráció és csökkenhet az izomtömeg.

Túl sok: a felesleg energiaként hasznosulhat, vagy kiválasztódik (szélsőséges esetekben).

Összegzés röviden

A fehérje nem csak az izomépítéshez kell, hanem a szervezet szinte minden működéséhez. A megfelelő mennyiség, minőség és időzítés együtt számít igazán. Túl értékes az izom fehérjéd ahhoz, hogy üzemanyagként édesd el, arra ott a szénhidrát és a zsír.