Blog
Nátrium és futás: A hatékony nátriumpótlás titka
Sokan emlékeznek a kémiaórák bonyolult képleteire, de a futópályán ezek a képletek hús-vér valósággá válnak. Ha azt hallod SÓ, valószínűleg nem a pozitív és negatív töltésű ionokra gondolsz, hanem a konyhasóra (nátrium-klorid).
A nátrium nemcsak egy elem a periódusos rendszerben: ez az az üzemanyag, ami az idegpályáidat és az izmaidat mozgásban tartja.
Ebben a bejegyzésben nem elméleti oktatást tartunk, hanem megmutatjuk, hogyan fordíthatod a szervezeted belső kémiáját a saját előnyödre, hogy elkerüld a görcsöket és a korai kifáradást. Mert a tudatos pótlás nem magolás, hanem teljesítményfokozás.
A lényeg 30 másodpercben (TL;DR)
Miért ne hagyd ki? A nátrium az izomösszehúzódás és az idegi jelek „gyújtógyertyája”. Ha elfogy, jön a görcs, a fejfájás és a lassulás.
Mennyi az annyi? Egy liter izzadtsággal 1–1,5 gramm nátriumot veszítesz. Intenzív edzés alatt törekedj az óránkénti 1 gramm pótlására.
A bűvös szám: Ne keverd össze! 1 gramm nátrium = 2,5 gramm konyhasó. Figyeld a címkéket!
A legjobb megoldás: Használj izotóniás italt (pl. IZONE), mert a nátrium mellett a felszívódáshoz szükséges egyensúlyt is biztosítja.
Hogyan hidratálj okosan a hidegben? Útmutató állóképességi sportolóknak
A medve télen alszik. A sportolók pedig alapoznak, például hosszú futások formájában.
Nem beszélve a futókról, akik egész évben futnak. Igen, a szabadban is. És persze hidegben is, akkor is ha nincs tél. Természetesen nem öltözködési tanács következik, hanem hidratálási ötletek, hogy jobban menjenek az edzések. Olvasd el folyadék pótlási javaslatainkat a téli szabadtéri edzésekhez.
TL;DR Az okos téli frissítés csekklistája
Pre-hidratáció: Kezdd az edzést feltöltött raktárakkal, hogy ne a pályán kelljen a hideg-diurézis ellen küzdeni
20% plusz szénhidrát: Tervezz magasabb energiaigénnyel a megnövekedett glikogénfelhasználás miatt.
Szervezett elektrolitpótlás: Ne csak vizet, hanem izotóniás italt vigyél, hogy a folyadék bent maradjon, ahol szükség van rá.
Szénhidrátok sportolóknak
Káosz a fejekben és az erekben?
A sportolás és általában a mindennapi tevékenységeink energia igényét alapvetően a szénhidrátok fedezik. 100 gramm szénhidrát – cukor vagy keményítő - felhasználása 409 kCal energiát szolgáltat. Az intenzív izommunka során a szénhidrátok a legkedvezőbben felhasználható energiaforrások. Az edzés során először a vérünkben lévő cukrokat „égetjük el”, majd az izmokban és a májban lévő glikogén raktárokat kezdi el felhasználni, végül a szervezetünk körülbelül 45 perc elteltével kezdi a zsírokat hasznosítani. Alacsony szénhidrát bevitel esetén ahhoz, hogy a megfelelő vércukorszint testmozgás vagy éhezés során fenntartható legyen, szervezetünk nagyobb mértékben kezdi lebontani az izomfehérjéket. Fokozódik az elágazó láncú aminosavak oxidációja, melyeket szénhidrát hiányában energiatermelésre használunk fel. Ezért is ajánlatos minden sportolónak a megfelelő energia biztosítása.
Folyadékpótlás sportoláskor
A fizikai aktivitás jelentős izzadással, ezáltal komoly folyadék- és elektrolitveszteséggel járhat, különösen meleg időben. Ha nem figyelünk a pótlásra, könnyen dehidratált állapotba kerülünk, ami a kiszáradás közvetlen előszobája.
A dehidratáltság ellen a megfelelő folyadékpótlással, egész pontosan a hidratációs stratégiával védekezhetünk.
Megmutatjuk a részleteket.
Hírlevél